W trosce o dobrą formę – ruch i aktywność
Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie, gdy chcemy poprawić stan stawów i mięśni, zapobiec osteoporozie, wzmocnić kręgosłup. Regularny ruch pozwala też utrzymać zgrabną sylwetkę, zadbać o dobrą kondycję serca, a nawet – zapobiec stanom depresyjnym! Uprawianie sportu warto połączyć z odpowiednią dietą, wskazana jest też wiedza na temat funkcjonowania naszego ciała. Warto też wiedzieć, że codzienna, rozsądna dawka ruchu jest zdrowsza niż wyczynowe, ale nieregularne treningi.
Oczywiście istnieją ludzie, którzy „nie lubią się ruszać”, a najlepszym sposobem na spędzenie czasu jest dla nich spokojne posiedzenie w fotelu z dobrą kawą, nad książką lub ciekawym filmem. Jest też grupa osób (głównie są to kobiety) deklarujących, iż krzątają się przez cały dzień, biegają po zakupy i to zapewnia im wystarczającą dawkę ruchu. Niepokój może budzić to, że często też dzieci wolą spędzać czas w sposób statyczny niż aktywny. Tymczasem eksperci alarmują – coraz więcej chorób cywilizacyjnych (także otyłość) bierze się nie tylko ze złej diety, ale także z braku aktywności fizycznej.
Ruch kontra bezruch
„Przyjemny” bezruch sprawia, że nasze stawy sztywnieją, mięśnie wiotczeją, serce i układ krwionośny pracują mniej sprawnie, a na brzuchu odkładają się warstwy tłuszczu. Czujemy się też często wtedy zmęczeni, osłabieni, nic nam się nie chce, popadamy w stany depresyjne – co dodatkowo demotywuje nas do aktywności fizycznej. Tymczasem doskonałym sposobem na to, aby nam się „zachciało”, jest właśnie dawka ruchu.
Klucz w tym, żeby znaleźć aktywność, w której się odnajdziemy. Może będzie to taniec, bieganie czy spacer, przejażdżka na rowerze, popływanie na basenie, gra w tenisa, a może trening na siłowni? Nie będziemy tego wiedzieć, jeśli nie spróbujemy. Osoby, które zdecydują się spróbować, zauważą, że już po pierwszym podejściu czują się lepiej fizycznie i patrzą na świat z większym optymizmem. To zasługa endorfin, które nasz mózg zaczyna produkować właśnie pod wpływem ruchu. Nawet niedługa, ale energiczna sesja ćwiczeń fizycznych, szybki spacer, pobieganie lub przejażdżka na rowerze rozrusza nie tylko nasze mięśnie, ale i psychikę. Wysiłek, któremu towarzyszy lekko przyspieszony oddech, doskonale wpłynie na serce i krążenie (jest to podstawą tzw. ćwiczeń kardio, wprawiających serce w szybsze bicie i sprawiających, że organizm efektywniej gospodaruje tlenem). Ruch jest też dobrodziejstwem dla zmęczonego, obciążonego kręgosłupa. I wreszcie – im częściej się ruszamy, tym lepiej spalamy kalorie – regularna aktywność fizyczna jest bowiem najlepszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu.
Jak ruszać się mądrze
Jeśli chcemy zacząć uprawiać aktywność fizyczną, przede wszystkim należy rzucić w kąt… noworoczne postanowienia. Mają one bowiem to do siebie, że niemal zawsze ich realizację odkładamy na bliżej nieokreślone jutro. Nie warto też czynić nakładów finansowych na stroje czy inne udogodnienia, które mają sprawić, że wreszcie zaczniemy ćwiczyć. Wyjątkiem są dobre buty do biegania, ale to też wówczas, gdy wiemy, iż to właśnie bieganie jest sportem stworzonym dla nas. Oczywiście, jeśli chcemy jeździć na rowerze, sprzęt ten będzie nam niezbędny, upewnijmy się jednak, czy nie będzie on częściej stał niż jeździł.
Najważniejszy jest pierwszy krok, czyli – przyjście na siłownię, na basen, kort, zajęcia taneczne czy aerobik i rozpoczęcie treningu pod okiem instruktora, ewentualnie podjęcie i zrealizowanie decyzji o spacerze, przejażdżce, przebieżce.
Gdy już zrobimy pierwszy krok, następne… warto robić w sposób wyważony, czyli postawić na regularność, ale bez obciążania organizmu. Zbyt intensywny wysiłek, zwłaszcza jeśli wcześniej nie uprawialiśmy żadnego sportu, może uszkodzić nasze stawy, a mięśniom dostarczyć nieprzyjemnych „zakwasów”. Oczywiście, lekki ból mięśni na następny dzień po wysiłku jest normalnym zjawiskiem – z czasem będzie się pojawiał rzadziej, a nasze mięśnie wręcz zaczną się domagać „rozruszania”, nie warto jednak fundować sobie sytuacji, w której dzień po treningu nie będziemy w stanie się ruszyć. To także może sprawić, że zwyczajnie odechce nam się dalszych ćwiczeń. Warto też wiedzieć, że zbyt intensywne bieganie, skoki, czy nawet „wyczynowa” jazda na rowerze może obciążyć nasze stawy kolanowe, a niektóre ćwiczenia wykonywane w nadmiarze i bez uprzedniej rozgrzewki, takie jak pompki, mogą uszkodzić nadgarstki. To jeszcze jeden argument za tym, że lepiej postawić na treningi regularne, ale mniej wysiłkowe i niekoniecznie „wyczynowe”.
Dla zdrowych mięśni
Ruch doskonale wpływa na kondycję mięśni i stawów, jeśli jednak więcej się ruszamy, warto też przyjrzeć się naszej diecie. Nawet jeśli naszym celem jest zrzucenie paru kilogramów, nie ograniczajmy drastycznie jadłospisu – skomponujmy go tylko rozsądniej. Nasz organizm, aby wyrównać straty energii, potrzebuje węglowodanów, najlepiej tych złożonych, o niskim indeksie glikemicznym – czyli produktów z pełnego ziarna zbóż lub ryżu, nasion roślin strączkowych, które warto połączyć z owocami i warzywami. Zjedzenie takiego posiłku np. na godzinę, dwie przed treningiem dostarczy energii na dłuższy czas, pozwoli też efektywniej spalać tłuszcz. Po wysiłku fizycznym możemy poczuć głód i potrzebę uzupełnienia energii, nie należy jednak ulegać pokusie na „coś słodkiego”. O wiele lepiej sprawdzi się teraz posiłek łączący białka i węglowodany – pozwoli to odbudować glikogen mięśniowy i zapobiegać nadwyrężeniu czy nawet uszkodzeniu mięśni.
Warto też pamiętać, że im regularniej ćwiczymy, tym więcej białka potrzebuje nasz organizm – to właśnie ono jest budulcem dla mięśni. Zdrowego białka dostarczy nam chude mięso, np. drobiowe czy wołowina, a także ryby. Te ostatnie są też źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, które są bardzo ważne w diecie osób aktywnych – poprawiają wytrzymałość zarówno tkanki mięśniowej, jak i stawów i przyspieszają ich regenerację. Spożywanie ryb oraz suplementacja kwasów Omega-3 wskazana jest także dla osób, które podjęły wysiłek fizyczny w trosce o serce i układ krwionośny. Suplement Omega-3 BLU Forte zawiera olej rybi najwyższej jakości, będący naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych DHA i EPA z rodziny Omega-3 i jest polecany osobom, które potrzebują uzupełnić dietę w te składniki.
Pomoc dla stawów
Zadbajmy też o stawy, które mogą potrzebować wsparcia, gdy zaczęliśmy intensywnie ćwiczyć. Lubią one lekką dietę bogatą w owoce, warzywa, a także ryby i owoce morza – nie tylko z uwagi na kwasy Omega-3, ale także glukozaminę, będącą składnikiem mazi stawowej, zapewniającej stawom elastyczność i ruchomość. Glukozaminę można także suplementować – znajdziemy ją np. w preparacie Red FLEX 7, wraz z chondroityną i kwasem hialuronowym, które stymulują produkcję mazi. Stawom przyda się także kolagen – znajdziemy go w rybach, podrobach, mięsie z chrząstkami (choć wiele osób niechętnie je jada), a także żelatynowych galaretkach. Produkty zawierające kolagen warto spożywać w towarzystwie warzyw i owoców bogatych w mikroelementy i witaminy, zwłaszcza witaminę C. Poprawia ona syntezę kolagenu, co zapewnia lepsze funkcjonowanie chrząstki stawowej. Działanie suplementu na stawy wzmacniają także wyciągi z drzewa Bosswelia Serrata oraz imbiru (ułatwiające utrzymanie elastyczności i ruchomości stawów), a także mangan – biorący udział w produkcji chrząstki.
